Személyi edzés,edzésterv

Edzői végzettséggel, 27 év sportolói múltammal, vállalok személyi edzéseket, versenyre felkészítést, online edzéstervezést. Amennyiben komoly célt tűztél ki magadnak, és szeretnél szakértő tanácsokkal gazdagodni, vagy egyszerűen tudatosan akarsz edzeni, kérlek e-mailben vedd fel velem a kapcsolatot. irontepokukacgmailpontcom

Tepó IronMan blogja

"A befejezett mûvek, véghezvitt feladatok akkumulálják az önbizalom erõit. Minden ilyen helytállás meghatványozza bensõ energiáinkat, s újabb, még nagyobb feladatok sikeres teljesítésére tesz képessé bennünket."

Utolsó kommentek

Állatorvos

A legjobb, leggondoskodóbb állatorvos. Természetes gyógymódok, homeopátiás kezelések. Dr. Varga Noémi http://www.bionoe.hu Rendelő: Piliscsaba, Fő út 25. Telefon: 06 26 374-285 Rendelési időn túl: Mobil: 20 / 233-9195

2012.03.05. 19:13 Tepó

Felkészülés 1. hét

 Február utolsó hetében már egészen belelendültem az edzésekbe. Ez pont elég volt ahhoz, hogy felspanoljam magam a felkészülés elkezdésére.

A terv most az alapozás. Sőt, igazából nem is fogok másképpen készülni, mint egy IM-re, mert az igazi célom az, hogy jövőre egy elég jó időt menjek. Tehát lesznek majd szép hosszú edzéseim, és a középtávokat pedig versenyszituációs edzéseknek fogom fel. Persze azokon mindig a maxot fogom nyújtani, próbálgatom rajtuk a határaimat.

Szóval az első edzéshetem így nézett ki:

Hétfő: Úszás 2,7 km; 1 óra; technikázás

Hétvégén azt keresgéltem, hogy hol tudnék a közelben normálisan úszni. Ahol nincsenek ezren egy sávban, meg úgy minden normális. 

Végül a Sportmax lett a befutó, mivel az ára is ideális, illetve ebben az időpontban nincsen semmilyen edzés sem a medencében.

Rég voltam már úszni. Kicsit tartottam is tőle, hogy egyből 2,7 km-t vállaljak, dehát ez van. Neki futottam. A hétfő technikázós lesz, így nincsenek benne hosszú menetek, viszont sok dologra kell figyelni. Ma kimondottan azt figyeltem, hogy a húzásaim, illetve a vízfogásom eléggé hosszú legyen. 

Aztán persze volt benne olyan is, amikor ökölbe szorított kézzel "ütöttem" a vizet, majd utána a rendes húzás is olyan volt, mintha tenyérellenállással mennék. Tetszett, de érdekes képet mutathattam a vízben, mikor ököllel próbáltam haladni :-)

Az utolsó 500 az tenyérellenállással volt, ez még rátett egy kicsit a dolgokra, de aztán a melegvizes medence mindenért kárpótolt. Ott egy kicsit masszíroztattam is magamat a vízsugárral.

Összességében bejött.

Felkészülés elkezdve...

 

Kedd: Futás 7,74; 49 p; 

Mai napra egy kis sprintelgetés volt kiírva. Nem is akárhogyan. Dombra fel!

Igaz, nem veszélyes távon, és ennek az edzésnek nem is az a célja, hogy teljesen lemerüljenek a raktárak, viszont annál inkább igénybeveszi az izomzatot, és a ketyegőt.

Kinéztem itt a környéken egy kellemes emelkedőt, persze elsőre nem a legdurvábbat (fő a fokozatosság). Ezt könnyebb volt találni itt, mint sík szakaszt a bemelegítésre :-))

20 perc bemelegítés után 3 x 5 db kb. 30-40 méteres sprint az emelkedőn. Minden felfelé után vissza joggolás, majd az 5 sprint után a pihenés annyi volt, hogy lefelé gyaloglás. Az egész végeztével még egy kicsi kocogás levezetésnek.

Az egészet a szakadó hó fűszerezte meg. Így volt igazán teljes :-))

 

Szerda: Bringázás 27,5 km; 1ó10p

Egy laza pörgetés volt a mai terv. Benne magas pedálfordulat, és egylábas tekerések.

A mai edzőpartnerem Mr. Wind volt, aki néha nagyon visszafogott a haladásban. 

A római parthoz gurultam ki, és a Nánásin nyomtam a gyakorlatokat, aztán onnan visszatekertem haza.

Kellemes kis tekergés volt ez.

Este még lementem edzeni. Itt 45 perc vegyes erősítést csináltam, majd utána bementem Nórihoz egy pilates órára. Nagyon jó kis fitness nap volt.

 

Csütörtök: Futás 13,46; 1ó7p

Ez aztán ügetés volt...

Lassan a pulzusmérőmet is illene megcsináltatnom, így 1 év után :-) Már csak azért is, hogy szívvel meddig bírtam volna még. Szerintem nem sokáig, legalábbis úgy éreztem, de azért jó ha van egy objektív visszajelzés is erről. Ha másért nem, csak azért, hogy tudjam, tényleg ott volt a max közelében.

A lényegre tévre. Szeretett "munkahelyi" futókörömre mentem, tehát Szentendre-Leányfalu között teljesítettem a mai adagot. Szeretek itt futni, hiszen a duna parti biciklis út nagyon kellemes hangulatú, és eléggé sík terep egy kellemes tempózáshoz. 

Délben felszabadultam. Sütött a nap, alig kellett ruhát is felhúzni. A tervem szerint mára 20 perc bemelegítés, majd utána 2 x 10 perc 90-95% közötti csapatás, közte 2 perc pihivel, majd a vége levezetés. Már induláskor jó kedvem volt, amikor az endomondo bemondója 5:06-08-akat mondott. MIvel órám nem volt, így a bemondóra hagyatkoztam, ami kilinként beszél nekem mindenfélét. 

Aztán 20 perc után megindultam. Kicsit óvatosan, mert tudtam, hogy van még egy ilyen belőle. Jól esett a tempó, de mivel nem az a cél, hogy jólessen, ezért kicsit rátettem. Lábbal nem volt gond, semmi savasodás, és még a tegnapi edzés sem vett vissza (vagy ha igen, akkor csak jó). Ennek résznek az első kilije 4:15, a második 4:10 lett. 

Aztán jött a kis pihi, majd a következő etap, aminek az eleje 4:11, a másik fele 4:14-re sikerült. Azért mentem csak 2 kiliket, mert különben nem tudtam volna, hogy hol tartok. Ha meglesz az órám, majd tartom a 10 percet is. Igaz, így a pihenó is 5 percre húzódott az előbb leírtak miatt. 

Összességében nagyon állat volt. Várom már a következő hetit!

http://www.endomondo.com/workouts/qNJEAWfLHpw

 

Péntek: Úszás 3,5 km; 1ó15p

Hosszú úszás. Ez ma nem annyira az erőlködésről szólt. Inkább a táv volt a lényeg.

A Sportmax ma is nekem tartott fenn egy sávot. Amikor bementem, ki volt, rakva a középsőrs, hogy csak gyors úszóknak, és senki nem gondolta magráól, hogy gyorsan úszik. Én sem, de naná, hogy oda csobbantam be!! Nevettem is magamban, amikor az első 200 bemelegítést nyomtam, hogy biztos mondják mások, hogy ez meg mit úszkál mellben, a gyors sávban :-)

Ezután nyomtam 8 x 25 fokozó gyorsot, majd 3 x 8 x 100 métert, a százak között 20 mp pihivel, és a szettek között 100 m mellel. Itt az elsőt egyből el is rontottam, és 200-at mentem :-) A végén még meghúztam egy kicsit a 4 x 50 oda gyors sprint(25), vissza laza(25) formációval. Majd egy kis levezetés (200) m után elballagtam a szaunába, ahol egy néni folyamatosan beszélt, ezért 5 perc után távoztam is onnan.

Az úszás vége felé elkezdték frissíteni a vizet, és alulról, néhány helyről rohadtul hideg víz ömlett be. Ez egy kicsit olyan volt, mint amikor nyílt vizen belemész valami áramlatba. Az utolsó pár méteren már kicsit fáztam is...

Egyébként tök jó volt!

 

Szombat: Bringázás 88,72 km; 3ó16p

Bp-Visegrád
Reggeli indulással. Kicsit féltem, mikor Petya beijeszett a -0,6 fok van Gödön írásával, de gondoltam akkora baj nem lehet. Egyébként szerintem a hűtőben mérhette, mert itthon volt vagy +6... :-)

Eléggé eseménytelen volt az út, a sporik még aludhattak, mert senki nem volt az utakon. Próbáltam egy egyenletes, haladós tempót tekerni. Részben sikerült is, többet még nem vártam magamtól. Bár mondjuk amikor Visegrádon megnéztem az órát, kicsit többre számítottam, mint 28,5-es átlag. Ez le is tört egy csöppet, de nem bánkódtam sokáig, mert sietnem kellett haza.

Ekkor már voltak részek, ahol kicsit megfáradtam... A végére viszont összeszedtem még az erőmet, és nem hagytam magamnak, hogy a hazáig vezető  emelkedőn teljesen leváltsak.

Jó volt, szeretek így folyamatosan menni. 

 

Vasárnap: Futás 19 km; 2 óra

Vasapuhoz "ugrottunk" át Sopronba egy kis meglepetés kocogásra. Korán indultunk, így nem nagyon tudtam kialudni magamat. IronSün jól összeszervezte Szaszitékkal a dolgokat. Norbin először nem látszott a meglepődés, de később már leesett neki, hogy ott vagyunk :-)) Az Ironfertőn futott szakaszokon jártunk, azért néhol le-le térve az útról, mert épp ott volt egy hegy, amire fel kellett "futni". Azt hiszem talán Baka majdnem megfutotta, de végén eltört a lába alatt egy faág, és így neki sem jött össze :-))

Jó hangulatú közös progi volt, örülök, hogy ez a banda ennyire egyben van!!!

 

Ezzel zártam az első alapozó hetemet. 

Kimondottan jól esett, hogy volt időm sportolni. Már nagyon hiányzott!!! Sajnos még az erőm nincs ott, ahol szeretném, de a keményebbre vett alapozásnak remélem meg lesz a hatása is.

BANZÁÁÁJ!!!

Szólj hozzá!


A bejegyzés trackback címe:

http://tepo.blog.hu/api/trackback/id/tr714291083

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.