Személyi edzés,edzésterv

Edzői végzettséggel, 27 év sportolói múltammal, vállalok személyi edzéseket, versenyre felkészítést, online edzéstervezést. Amennyiben komoly célt tűztél ki magadnak, és szeretnél szakértő tanácsokkal gazdagodni, vagy egyszerűen tudatosan akarsz edzeni, kérlek e-mailben vedd fel velem a kapcsolatot. irontepokukacgmailpontcom

Tepó IronMan blogja

"A befejezett mûvek, véghezvitt feladatok akkumulálják az önbizalom erõit. Minden ilyen helytállás meghatványozza bensõ energiáinkat, s újabb, még nagyobb feladatok sikeres teljesítésére tesz képessé bennünket."

Utolsó kommentek

Állatorvos

A legjobb, leggondoskodóbb állatorvos. Természetes gyógymódok, homeopátiás kezelések. Dr. Varga Noémi http://www.bionoe.hu Rendelő: Piliscsaba, Fő út 25. Telefon: 06 26 374-285 Rendelési időn túl: Mobil: 20 / 233-9195

2013.01.11. 11:10 Tepó

Edzések másképp...

Talán így írható le egy off-season.

Miután mindenki kipihente magát a saját módján, elkezdődik újra a felkészülés. Mit érdemes ilyenkor csinálni?

Véleményem szerint, ez az időszak - még a nevében is benne van: alapozás -,az egyik legfontosabb, ha nem a legfontosabb momentum a felkészülésben. Itt alapozzuk meg az egész éves formánkat. Nem megfelelő alapokra, nem szabad építeni. 

Mit jelent ez? Azt, hogy ilyenkor kell megszereznünk a megfelelő erőt ahhoz, hogy keményen megtudjuk tekerni a pedált. Ilyenkor kell gyűjtögetni a kilométereket a lábunkba, hogy utána már tudjunk a gyorsításokra és a brick edzésekre koncentrálni. Ilyenkor kell az úszásnál is a lehető legtöbb kilit belepakolni a karjainkba, hogy mikor éleződik a helyzet, már csak finomra kelljen hangolni a gépezetet, amit hosszú hónapok alatt darabjaiból pakolunk össze.

Magyarország adottságai nem a legmegfelelőbbek a triatlonos felkészüléshez, de ebből kell kihoznunk a legtöbbet.

Szerintem ebben az időszakban elengedhetetlen valamilyen erősítő edzés. Én idén a TRX, a Boot Camp és a crosstraining mellett tettem le a voksomat, főleg a funkcionális mivoltuk miatt. Éreztem folyton az évek alatt, hogy a sok hosszú edzéstől, csak "leépítem" az izomzatomat, és hogy kéne még egy kis power. Persze, a szervezetünknek megvan az a jófajta képessége, hogy el tudja tolni az izomrost-arányokat abba az irányba, amire szükségünk van. Nem véletlen húzódott vissza a mellizmom, alakult át az izomzatom, miután abbahagytam 17 év után a kosárlabdázást, és tértem át triatlonozni. Itt nem előnyös, ha túl sok olyan izom van az emberen, amit csak el kell látni oxigénnel, de hamar elfárad. Egy hosszútávú triatlonos izomzata főként lassú rángású (vörös), hosszú ideig tartó munkavégzésre képes. Ezzel ellentétben egy sprint távú versenyzőé valószínűleg inkább gyors rángású, hirtelen nagy erőt kifejteni képes, viszont hamarabb kifáradó izomrostokat tartalmaz. Szóval eléggé komplex ez a téma. 

Szóval én azért választottam az említett három funkcionális edzéstípust, mert inkább erő-állóképesség fejlesztő hatásúak a rendszerükből fakadóan. Rendszerint intervall jellegű terhelés van edzéseken, például 1 perc terhelés, 20 mp pihenővel. Komplexitásuk is tetszik, mert szinte a teljes test izomzatát igénybe veszik a gyakorlatok. Rengeteg stabilizáló feladat van, amivel nagyon jól lehet fejleszteni a törzs erejét, a core izmokat, amire egy triatlonosnak mind a 3 sportágában szüksége van.

Tehát én most ezzel próbálok erősödni, és kitartóbbá válni, mert ezek megtanítanak arra, hogy a fájdalom csak egy érzés, de minden átüthető az agy erejével.

Ez itt a reklám helye: 

Nóri a Gilda Max Flóriánban kedden és csütörtökön tart este TRX órát és crosstraininget, és a Gilda Max Óbuda Gateben pedig hétfőn és szerdán este 19-től TRX-et.

Szombatonként pedig Nórival tartunk másfél órás Boot Camp edzéseket télen teremben, tavasztól-őszig pedig szabadtéren. Infók a Facebook oldalunkon találhatóak!
https://www.facebook.com/1025bootcamp

fotó (2).JPGArnold.jpg

(Ahogy a képen is látszik, Jakabos Zsu is nálunk erősít, na meg persze több IM is! ;-) )

Az erősítésen kívül fontos még a sok futás is. Télvíz idején inkább a hosszú, alacsony pulzustartományban végzett edzéseké a főszerep, de ilyenkor is be kell illeszteni kb. heti 1 tempósabb futást. Tempósabb alatt a 80 % körülit értem, és inkább intervall jelleggel. Nagyobb tempó esetén már nagyon liheg az ember, és félő, hogy megfázik a torka, légcsöve, tüdeje. Javaslom a heti 3-4 futást, amiből az egyik erősebb, az egyik hosszabb, a másik 1-2 pedig lazább.

A bringázás télen kicsit macerás. Ha kimegy az ember, kockáztatja testi épségét, egészségét. Ha bent marad, akkor meg két választási lehetősége van. Vagy görgőzik, vagy spinningel. Egyik sem az igazi, de legalább a terhelés, és a mozgás is megmarad, még ha nem is ugyanaz, mint kint. Én mivel a hetediken lakom, a görgőt teljesen kilőttem, mert szeretnék még jóban maradni a szomszédaimmal :-) Szóval maradt a spinning. Ebből egyelőre kettőt javaslok hetente, egy rövidebb, de tempósabbat, meg egy hosszút, de egyenleteset. Itt úgy sem lehet csodákra számítani, hogy a téli indoor bringázástól fogsz 35-ös átlagot menni, hanem az a lényeg, hogy amikor már ki lehet menni, meglegyenek az alapok.

Az úszás az utolsó téma. Itt ugye nincs sok különbség a téli és nyári úszások között, max ha ki tud menni valaki nyáron a tóra gyakorolni, akkor az megtapasztalja, hogy milyen is a nyílt víz. Tehát az úszásnál lehet a legkomplexebben edzeni télen is. Ebből kb. 3-at javasolnék hetente, egy technikázósat, egy erősítő jellegűt, és egy állóképesség fejlesztőt. Ezzel a trióval szépen lehet fejlődni. 

Hajrá Mindenkinek a felkészülésben!

4 komment


A bejegyzés trackback címe:

http://tepo.blog.hu/api/trackback/id/tr645011618

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

ironsun 2013.01.11. 21:41:34

Jó kis bejegyzés, szerintem sokaknak lesz hasznos!

snatch_ · http://futas.asroma.hu 2013.01.14. 11:19:53

Ezekhez már csak megfelelő időmennyiség kell. De nagyon jó az írás!

Tepó · http://tepo.blog.hu 2013.01.14. 16:56:15

@snatch_: ez nem több, mint 10-12 óra. Jelenleg. És ha az jól össze van rakva.