Személyi edzés,edzésterv

Edzői végzettséggel, 27 év sportolói múltammal, vállalok személyi edzéseket, versenyre felkészítést, online edzéstervezést. Amennyiben komoly célt tűztél ki magadnak, és szeretnél szakértő tanácsokkal gazdagodni, vagy egyszerűen tudatosan akarsz edzeni, kérlek e-mailben vedd fel velem a kapcsolatot. irontepokukacgmailpontcom

Tepó IronMan blogja

"A befejezett mûvek, véghezvitt feladatok akkumulálják az önbizalom erõit. Minden ilyen helytállás meghatványozza bensõ energiáinkat, s újabb, még nagyobb feladatok sikeres teljesítésére tesz képessé bennünket."

Utolsó kommentek

Állatorvos

A legjobb, leggondoskodóbb állatorvos. Természetes gyógymódok, homeopátiás kezelések. Dr. Varga Noémi http://www.bionoe.hu Rendelő: Piliscsaba, Fő út 25. Telefon: 06 26 374-285 Rendelési időn túl: Mobil: 20 / 233-9195

2011.03.25. 14:57 Tepó

Balaton Szupermaraton technikai kérdések

 Ebben a posztban arról szeretnék írni, mit, hogy csináltam, illetve hogyan készültem fel erre a pár napra.

Mivel számomra teljesen ismeretlen területen próbálkoztam, ezért sokkal körültekintőbben csináltam a logisztikát, mint ahogyan szoktam. Próbáltam felkészülni minden lehetséges gikszerre, ami közbe jöhet egy ilyen hosszú, több napos versenyen. 

Először is a táplálkozás:


Tanulva a Nagyatádon történtekből, azokra a frissítőkre hagyatkoztam, amiket egyébként is szoktam használni edzéseim közben. Ilyen az izo ital, ami esetemben Verofit volt Kalmag-gal (Lenkei: Kalcium-Magnézium+C vit.) keverve. Ebből a higítási arány 1,5 liter vízhez, 6 adagolókanál verofit, 2 adagolókanál Kalmag. Nekem ez jött be. A Kalmag kölcsönöz az egésznek egy enyhén savanykás ízt, a benne található 750mg C vitamin miatt. Ettől aztán nem ragadt össze a szám sosem, sőt... 
A másik fontos táplálékom a banánt volt. Edzésekre is mindig ezt viszek magammal, versenyen is ezt ettem minden frissítőpontnál.
A harmadik a mindig zsebben hordott Powerbar gél volt. Ebből vittem simát, és koffeineset is magammal, attól függően, milyen szakaszban lesz rá szükség. A verseny alatt napi 1-et fogyasztottam el belőle. A gélt mindig vízzel öblítettem. Lehetett volna többet is, de a banánok, illetve a "kedvező" időjárás miatt nem volt többre szükség. 
Az egyetlen újdonság a KÓLA volt. Dáviddal megbeszéltük, hogy itt az ideje, hogy kipróbáljuk, milyen is kólát inni verseny közben. Azt kell mondanom, hogy egyszerűen frenetikus!! Nem tudom elmondani, milyen érzés is valójában, de amint megiszod, egyből helyre ránt. Cukor, szénsav, jó kombináció. Egyedül amire figyelni kell, hogy a büfi kijöjjön. Mert különben nagyon rossz, ha nem tudsz megszabadulni tőle. Egyszer sikerült egy ugató dobbermannál kiengedni, a kutya elhallgatott, és elfutott. Ilyen amikor a domináns hangosabb tud lenni :-) 
Verseny előtt is mindig próbáltam azt enni, amit otthon is szoktam. Csak akkor váltottam, amikor éreztem, hogy a gyomrom nincs rendben. 
Verseny után pedig a jól megérdemelt szénhidrát feltöltés. Erre is figyelni kell egy ilyen hosszú versenyen. Nem szabad túl sokat sem enni, mert lehet, hogy reggel nem sikerül mindent a mosdóban hagyni. Ez annyit eredményezhet, hogy út közben kell a Toi-toi-t igénybe venni, ami közben lemerevedsz, és nehéz újra elindulni. Ezért aztán este is odafigyeltem arra, hogy mit, és mennyit eszem. Általában tészta volt a fő vonal, de elötte egy kis leves, utána néha süti. De mértékkel mindent. 

A ruha:

Igen, ez egy elég sokrétű dolog, ezért érdemes otthon egy listát készíteni, még jóval a verseny előtt, hogyha valami még eszedbe jut - és lesz ilyen - , akkor azt is hozzá tudd írni. Fontos az időjárás, a táv és hogy milyen versenyre mész.
Én készültem 3 pár cipővel. Egyrészt az eső miatt, másrészt a kényelmesség miatt, harmadrészt a láb dagadása miatt. Ebből igazából kettőt használtam. A Glide volt rajtam első nap, de második nap már nem fért bele a lábam széltében. Ezt ne úgy képzeld el, hogy kétszeresére dagadt, de már nyomta a cipő oldalt, így nem volt kényelmes, és azért hosszú távok voltak ahhoz, hogy kényelmetlen cipőben fusson az ember. Másnap a Reebok cipőmet vettem fel, amiben szabadon tágulhatott a lábam is, és kényelmesnek is bizonyult. Ezt hordtam innentől kezdve. Szerencsére útközben sosem kellett cipőt cserélni, bár első nap éreztük, hogy már elég vizes belülről. 
Vittem magammal 3 esőkabátot is, ha esetleg több kell. Kellett. Volt egy könnyű esőkabi első nap, amit 15 km után váltottam egy erősebben vízhatlanra. Ez elégnek bizonyult, bár Dávid inkább a viaszosvászont választotta már ekkor. Én azt még pihentettem. A lényeg, hogy kifelé tudjon azért lélegezni, de befelé ne engedje a vizet. Ha ez nincs meg, akkor belülről annyi nedvesség párolog el rólad, hogy ugyanolyan vizes leszel, mintha esőben futnál kabát nélkül.
Pólók. Én esküszöm a Nike Pro cuccokra, mert ez az egyetlen felső, amin nem dörzsöli ki mellbimbókat, és nem kell ragtapaszozni sem hozzá. Ezt szoktam alsó rétegnek felvenni, erre aztán jöhet bármi, az időjárás függvényében. 
Alsók. Az alsógatya egy érdekes kérdés. Egész télen abban a gatyában futottam, amiben most is, annyi különbséggel, hogy most az első napon annyira kidörzsölte a lábam közét, hogy alig bírtam összezárni. Ennyit jelent, hogy sosem áztam el benne, és nem puhult fel a bőröm sem az eső hatására. Másnap már "okosabb" voltam, mert triatlon mezt húztam alulra, mondván, ha egy IM-et kibírtam benne, akkor ez a pár óra is sikerülni fog. Isteni volt. Teljesen összetartott, és nagyon kényelmes volt, még a kidörzsölt combomat sem irritálta. Egyedül a vizelés volt nehézkes, mert ugye a zipzár nem érte eléggé, így egy kicsit bele kellett görnyedni mindig. De inkább ez, mint a dörzsölés.Tudom, hogy kaphatóak futó alsógatyák is, de mivel ezt nem hordtam még soha, ezért nem is vettem az utolsó pillanatban. Egyébként hosszú gatyából is vittem több vastagságút is, felső rétegnek. Szerintem a sapka is egy fontos kellék. Ebből is volt nálam zárt, szellőzős és téli ninja sapi. A zokninkat jó, ha kimondottam futóknak tervezték, tehát nincs varrás sehol rajta és lábfejnél gumírozott, hogy nem mozogjon el. Ebből is több gyártó termékei voltak nálam, Nike és Kalenji, mindkettő nagyon jól vizsgázott. Ezekből sem mindegy, melyiket veszi meg az ember, és fontos, hogy jó méretűt vegyen. Nekem sajnos még nincs Kompressziós zoknim, de az is egy nagyon jó dolog, ahogy hallom a többiektől.

Regenerálódás:

Én ehhez krémeket, illetve táplálékkiegészítőket vittem, meg egyéb gyógyszereket, ha bármi történik
Krémekből: Flector, Dr. Kelen Stop (piros), Ló balzsam (amitől állítólag még a szőröm is fényes lesz), Heat Lotion, Nikoflex, Neogranormon. 
Táp.kieg.: BCAA, Kalmag, C-vitamin, Porcerő, B- vitamin, Magnézium ampulla(liquid)
Gyógyszerek: orrspray, széntabletta, fájdalomcsillapító, Gyulladáscsökkentő (Flector-por), Coldrex por,  sebtapasz, leukoplaszt, fásli.
Érdemes kisollót is vinni, az esetleges víz(vér)hólyagok kezeléséhez. Nekem is szükségem volt, mindkettő fajta hólyag kezelésére. Esténként BCAA+Kalmag+Porcerő volt a lefekvés előtti frissítő, illetve krémekből a ló balzsamot és a flectort kenegettem szorgosan a lábaimra. Ha valahol kidörzsöl a ruhád, akkor a neogranormon nagyon jó rá, mivel elég zsíros, és nagyon hamar megkezdi a hámosítást. Én az első nap után mindig bekentem a kényes helyeken, a lábam között. A gyógyszerek közül csak utolsó napon ittam meg egy Flector port, hogy biztosan ne legyen semmi gond.

Egyéb cuccok:

kis kulacsok, kulacstartó öv, rajtszám tartó, aki szereti mp3 lejátszó, napszemüveg (ami nem kellett), kesztyű (vékony, vastag), pulzusmérő, Wc papír, nevezési papír, rajtszám, telefon.

Most hirtelen ennyi jutott eszembe, ha még feljönnek az emlékek, akkor hozzáírom.

9 komment


A bejegyzés trackback címe:

https://tepo.blog.hu/api/trackback/id/tr642771019

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

mata68 2011.03.25. 18:37:27

Szép lista :) Ami nekem furcsa volt a beszámolódból, hogy a reggeli csak müzli és joghurt. Én ebből nem biztos, hogy végigmennék napi 50 km-t még közbenső frissítésekkel sem. A kóla nekem is bevált versenyeken, vagy hosszú edzésen, egyébként nem iszom. A géleknek én csak placebo hatását érzem, de biztos jó, csak nekem nem vált be. Mostanában 4-5 szem szőlőcukorral indulok el, a DM-ben kapható egyenként csomagolt, így nem ázik szét. A tavalyi Hortobágy futáson ez rántott helyre, azóta használom. Jó hosszú lett, pedig a sörről csak most akartam írni :)

Tepó · http://tepo.blog.hu 2011.03.25. 21:34:27

@mata68: Igen, sokan mondják, hogy ezzel el sem tudnának indulni. Nekem nem fekszik, ha más, nehezebben felszívódó dolgokat eszem. Ehhez szoktam hozzá. A hétköznapi életben is így nyomom, persze tízórai mindig kell! Sör is volt a frissítőknél, sokan sörözni jöttek, de én inkább futni ;-) Sosem iszom... Szőlőcukrot is tettem a kabát zsebembe néha a frissítőknél, de általában a masszázsra várva ettem meg :-)

laciii79 2011.03.25. 23:17:59

@Tepó: Nagy figyelemmel, érdeklődéssel és élvezettel olvastam végig a többfelvonásos beszámolódat. Ez a mai ráadás-poszt külön nagyon tetszett!
Hatalmas élmény lehetett ez a verseny, és egy magamfajta hosszabb távokkal is kacérkodó hobbifutónak rengeteg hasznos információt adtak az írásaid.
Alapmű! :-)
Köszönöm, és ezúton is gratulálok a teljesítményetekhez!

Tepó · http://tepo.blog.hu 2011.03.26. 10:56:04

@laciii79: Köszi, örülök, hogy segíthettem! ;-)

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.03.30. 20:10:29

Ez tényleg alapmű innentől! Köszi!

Ivan Grasso · http://op-ironman.blog.hu/ 2011.03.30. 20:13:59

Most találtam.

Banánevőknek a legújabb hülyeség:

bananabunker.com/

:))

WITCH · http://witch-ironman.blog.hu 2011.03.30. 22:01:39

@Ivan Grasso:

Két fajta ember van, akinek érdemes banánt enni triatlon versenyen, és az akinek nem.

Akinek relatíve lassú, vagy közepes sebességű az emésztése/kiválasztása annak szuper.

Akinek viszont gyors, annak nem.

Nos, nagyon is osztom kombinát véleményét banánról és a vízhajtásról. :)

Tepó · http://tepo.blog.hu 2011.03.30. 22:42:42

@Ivan Grasso: Köszi! Ez a tartóka pedig nagyon jópofa :-))

@WITCH: nekem igen gyors az anyagcserém, különben hamar elhíznék az egész napos kajálástól. De csak 70-72 kg vagyok.
Szerintem, és mások szerint is edzeni kell a kajálásra/piálásra is, mert ha versenyen találkozik vele először a szervezeted, hogy belepumpálsz 1 liter folyadékot, akkor persze, hogy tiltakozni fog, és egyből üríteni is. A másik meg a hyponatremia, ami miatt sokat kell vizelni... Ezért kell kellőképpen tisztában lenni azzal, hogy mennyit és mikor kell innod/enned. Ezt pedig - visszavezetve az elejére - akkor fogod megtudni, ha edzés közben is gyakorlod! Persze vannak olyan emberek, akinek a gyomra nem bírja a banánt. ;-)

De!!! MINDENKÉPPEN OLVASSA EL MINDENKI EZT A CIKKET!!!!! TANULJON BELŐLE!!!EDZÉSEN JUSSON ESZÉBE!!! VERSENYEN EMLÉKEZZEN RÁ!!!!
www.freeweb.hu/powerhiker/frissites.htm